Uma semana para ter saúde

7 Dias Para Cuidar da Sua Saúde

Uma rotina que também cuida da sua mente

por Psicólogo Tiago BraunePsicólogo Tiago Braune

Por que esse e-book existe?

Esse material nasceu da minha própria jornada com a saúde.

Como psicólogo, eu sei que cuidar da mente começa pelo corpo - e vice-versa.

Essa rotina de 7 dias foi desenhada a partir de exames reais, experiência clínica e amor pela

vida.

Meu convite é que você experimente, reflita, adapte e, acima de tudo, respeite o seu tempo.

Talvez você não consiga fazer tudo. Tudo bem. Mas se fizer com intenção, já é transformação.

Sumário

1. Segunda-feira - Renal + foco mental

2. Terça-feira - Hormonal + força funcional

3. Quarta-feira - Lipídios + digestão leve

4. Quinta-feira - Energia + cérebro claro

5. Sexta-feira - Corpo e prazer alimentar

6. Sábado - Descanso + natureza + espiritualidade

7. Domingo - Reflexão + planejamento levePsicólogo Tiago Braune

Segunda-feira - Renal + foco mental

Rotina sugerida:

Caminhada de 30 min pela manhã para estimular filtração renal.

Ingerir 3L de água ao longo do dia.

Chá de salsinha ou cavalinha (sem açúcar) após o almoço.

Refeição com baixa proteína animal (foco em vegetais e legumes).

Técnica de respiração 4-4-8 por 5 minutos após o almoço.

Desconectar de telas 30 min antes de dormir.

Frase de reflexão: "Quem cuida dos rins, protege todo o sistema."

Terça-feira - Hormonal + força funcional

Rotina sugerida:

Treino funcional: agachamento, prancha, flexão (3x15).

Café da manhã com ovos, azeite e folhas amargas.

15 min de sol sem protetor até 9h30.

Lanche da manhã com castanhas e chá verde.

Almoço com carne magra + legumes + azeite.

Suplementação natural: Ashwagandha 500mg (com orientação).

Frase de reflexão: "Hormônios respondem ao estilo de vida, não só aos exames."

Quarta-feira - Lipídios + digestão leve

Rotina sugerida:

Almoço leve: legumes cozidos, grãos e linhaça.Psicólogo Tiago Braune

Caminhada após o almoço (20 min).

Café da manhã com abacate, limão e chia.

Água morna com limão em jejum.

Chá de boldo ou hortelã após o jantar.

Escrever 3 gratidões antes de dormir.

Frase de reflexão: "A leveza na digestão é o início da leveza emocional."

Quinta-feira - Energia + cérebro claro

Rotina sugerida:

5 min de meditação guiada com respiração nasal.

500 ml de água ao acordar + cúrcuma e pimenta.

Café da manhã com aveia, banana e mel cru.

Trabalho profundo em blocos de 50 min com pausas.

Almoço com folhas escuras, azeite e proteínas leves.

Banho quente com óleos essenciais antes de dormir.

Frase de reflexão: "Clareza mental nasce de rituais simples, mas constantes."

Sexta-feira - Corpo e prazer alimentar

Rotina sugerida:

Almoço prazeroso, colorido, com boa mastigação.

Sobremesa leve com cacau 70% (1 quadrado).

Caminhada ao ar livre ouvindo música.

Playlist emocional de alta vibração.

Compartilhar momento positivo nas redes.Psicólogo Tiago Braune

Banho com atenção plena (sentir a água, o cheiro, o calor).

Frase de reflexão: "Prazer também é autocuidado. Não se culpe por sentir."

Sábado - Descanso + natureza + espiritualidade

Rotina sugerida:

Contato com a natureza (praia, parque, quintal).

Leitura espiritual ou filosófica.

Manhã sem celular até 10h.

Frutas frescas no café + hidratação com limão.

Conexão com alguém querido sem julgamentos.

Dormir cedo e sem tela 1h antes.

Frase de reflexão: "Desconectar do mundo é a melhor forma de se reconectar."

Domingo - Reflexão + planejamento leve

Rotina sugerida:

Planejamento da semana com foco leve e intuitivo.

Banho demorado com música suave.

Almoço em família ou solo com gratidão.

Prática de oração ou intenção para a semana.

Escrever 1 aprendizado da semana.

Chá calmante antes de dormir (camomila/lavanda).

Frase de reflexão: "Domingo é o silêncio que prepara a sua grandeza."Psicólogo Tiago Braune

Vamos conversar?

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Você não está sozinho. Seu cuidado inspira outros.

Com carinho,

Psicólogo Tiago Braune

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